Keunal – Menjelang akhir tahun 2025, tekanan hidup di era serba cepat semakin nyata dirasakan oleh masyarakat Indonesia. Tuntutan pekerjaan yang tinggi, ketidakpastian ekonomi, hingga paparan media sosial yang tanpa henti menciptakan standar kesempurnaan semu yang membebani kesehatan mental. Fenomena “hustle culture” atau budaya gila kerja yang sempat diagungkan, kini mulai menuai dampak negatif serius berupa lonjakan kasus burnout (kelelahan kronis) dan gangguan kecemasan.
Berdasarkan data terbaru yang dirilis pada awal Desember 2025, tingkat stres masyarakat Indonesia berada di titik yang mengkhawatirkan. Kondisi ini mendesak perlunya pergeseran paradigma dari mengejar kesempurnaan menjadi pengelolaan stres yang lebih manusiawi dan realistis. Bukan lagi soal menghilangkan stres sepenuhnya, melainkan bagaimana hidup berdampingan dengan tekanan tanpa kehilangan kewarasan.
Darurat ‘Burnout’: Data dan Fakta Terbaru
Laporan terbaru dari GoodStats pada Desember 2025 menempatkan Indonesia di urutan ke-7 se-ASEAN dalam hal tingkat stres publik, dengan skor indeks mencapai 51,64. Angka ini bukan sekadar statistik, melainkan cerminan beban psikologis yang nyata. Pemicu utamanya beragam, mulai dari financial stress (tekanan keuangan), ketidakpastian lapangan kerja, hingga social comparison (membandingkan diri) akibat penggunaan media sosial yang berlebihan.
Senada dengan itu, data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) mengungkapkan bahwa kelompok usia produktif, khususnya Generasi Z (15-24 tahun), menjadi yang paling rentan. Prevalensi depresi pada kelompok umur ini tercatat paling tinggi dibandingkan kelompok usia lain. Sayangnya, meski angka kejadian tinggi, kesadaran untuk mencari bantuan profesional masih terkendala stigma dan akses, terutama di luar pulau Jawa.
6 Cara Mengelola Stres Secara Realistis
Menghadapi gelombang tekanan ini, para ahli psikologi menekankan pentingnya pendekatan yang realistis. Mengutip prinsip mindfulness dan psikologi klinis terkini, berikut adalah enam langkah terukur untuk menjaga kesehatan mental:
1. Ubah Pola Pikir: “Cukup” itu Baik
Perfeksionisme adalah musuh utama ketenangan. Dr. Monica Vermani, seorang psikolog klinis, menekankan bahwa mengejar kesempurnaan seringkali memicu kecemasan berlebih. Strategi paling realistis adalah menerapkan pola pikir good enough (cukup baik). Selesaikan tugas dengan standar yang baik, namun izinkan diri untuk melakukan kesalahan kecil. Menurunkan ekspektasi yang tidak realistis terhadap diri sendiri terbukti efektif menurunkan kortisol (hormon stres).
2. Batasi Paparan Digital (Digital Boundaries)
Di era 2025, “No Phone Zone” bukan lagi sekadar tren, melainkan kebutuhan medis. Riset menunjukkan korelasi kuat antara screen time berlebih dengan depresi. Langkah konkretnya adalah menetapkan batasan tegas: tidak membuka gawai satu jam setelah bangun tidur dan satu jam sebelum tidur. Selain itu, melakukan unfollow atau membisukan (mute) akun media sosial yang memicu perasaan insecure atau negatif adalah langkah valid untuk menjaga kewarasan.
3. Kembali ke Dasar: Tidur dan Gerak
Seringkali, solusi stres bukanlah liburan mewah, melainkan perbaikan fisiologis dasar. Praktisi kesehatan dari Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta (UNISA) menyarankan untuk memprioritaskan tidur 7-8 jam per hari. Kurang tidur secara kronis melemahkan kemampuan otak mengelola emosi. Dikombinasikan dengan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki 30 menit, tubuh akan memproduksi endorfin alami yang berfungsi sebagai painkiller emosional.
4. Teknik “Grounding” Sederhana
Saat panik atau stres melanda, teknik pernapasan menjadi pertolongan pertama yang ampuh. Metode seperti cyclic sighing (menarik napas dua kali lewat hidung, lalu buang napas panjang lewat mulut) terbukti secara klinis dapat menenangkan sistem saraf otonom lebih cepat daripada meditasi pasif. Ini adalah cara praktis yang bisa dilakukan di meja kerja atau di tengah kemacetan.
5. Koneksi Sosial yang Berkualitas
Alih-alih memperluas jejaring sosial yang dangkal, fokuslah pada kedalaman hubungan. Berbicara dengan satu atau dua orang terpercaya (support system) jauh lebih efektif meredakan beban daripada mengeluh di media sosial. Koneksi tatap muka melepaskan oksitosin yang melawan efek buruk stres.
6. Normalisasi Bantuan Profesional
Jika stres mulai mengganggu fungsi sehari-hari (sulit tidur, sulit fokus, perubahan nafsu makan), berkonsultasi dengan psikolog bukan tanda kelemahan. Platform telekonsultasi kesehatan mental yang kini marak di Indonesia, seperti SehatJiwa, mempermudah akses ini. Intervensi dini mencegah stres berkembang menjadi gangguan mental yang lebih serius.
Masa Depan Kesehatan Mental di Indonesia
Ke depan, isu kesehatan mental diprediksi akan menjadi prioritas utama dalam kebijakan kesehatan publik dan korporasi. Perusahaan-perusahaan di Indonesia mulai menyadari bahwa kesejahteraan mental karyawan berbanding lurus dengan produktivitas. Kita mungkin akan melihat lebih banyak integrasi layanan psikologis di puskesmas dan tempat kerja sebagai standar operasional, bukan sekadar fasilitas tambahan.
Intisari
Mengelola stres di era modern tidak menuntut kita menjadi manusia super yang kebal tekanan. Kuncinya terletak pada kesadaran untuk menetapkan batasan, keberanian untuk menurunkan standar kesempurnaan yang tidak realistis, dan kedisiplinan menjaga kebutuhan dasar tubuh. Dengan menerapkan langkah-langkah kecil namun konsisten—mulai dari tidur cukup hingga membatasi media sosial—kita dapat membangun ketahanan mental yang lebih kuat menghadapi tantangan tahun-tahun mendatang.
