BOGOR – Rutinitas malam hari sering kali menjadi pembeda utama antara individu yang produktif dan mereka yang kesulitan mencapai target harian. Jam 8 malam dianggap sebagai waktu transisi krusial; di sinilah energi untuk hari esok dipersiapkan atau justru dihancurkan. Sementara banyak orang terjebak dalam siklus kelelahan akibat kebiasaan malam yang buruk, orang-orang sukses memiliki disiplin ketat untuk menghindari aktivitas tertentu demi menjaga performa puncak mereka.
Mengapa periode setelah jam 8 malam begitu vital? Menurut berbagai studi produktivitas dan kesehatan tidur, aktivitas yang dilakukan pada fase ini berdampak langsung pada ritme sirkadian dan kualitas pemulihan otak (REM sleep). Berikut adalah 7 hal yang secara konsisten dihindari oleh orang sukses setelah jam 8 malam, yang ironisnya sering menjadi kebiasaan rutin bagi mereka yang sulit maju.
1. Tidak Melakukan Doomscrolling (Menggulir Media Sosial Tanpa Tujuan)
Orang sukses memahami bahwa informasi adalah konsumsi otak yang harus dijaga. Mereka tidak menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar ponsel untuk melihat konten yang tidak relevan (doomscrolling).
Berdasarkan riset kesehatan terbaru, paparan cahaya biru (blue light) dari gawai setelah jam 8 malam dapat menekan produksi hormon melatonin, zat kimia alami tubuh yang mengatur siklus tidur. Kebiasaan scrolling ini tidak hanya menunda waktu tidur, tetapi juga memicu kecemasan akibat perbandingan sosial (FOMO) yang sering muncul di media sosial, membuat pikiran tetap aktif saat seharusnya beristirahat.
2. Tidak Membawa Pekerjaan ke Tempat Tidur
Salah satu kesalahan terbesar yang sering dilakukan orang yang sulit sukses adalah mengaburkan batasan antara kehidupan profesional dan pribadi. Mereka sering kali mengecek email kantor atau menyelesaikan tugas administratif hingga larut malam dengan dalih “produktif”.
Sebaliknya, individu berprestasi tinggi menetapkan batas tegas. Mereka tahu bahwa bekerja larut malam justru menurunkan efisiensi kognitif untuk keesokan harinya dan meningkatkan risiko burnout. Menutup laptop pada jam yang ditentukan adalah bentuk disiplin untuk memberi kesempatan otak melakukan recharge.
3. Tidak Mengonsumsi Makanan Berat atau Tinggi Gula
Pola makan setelah jam 8 malam sangat mempengaruhi kualitas istirahat. Orang sukses menghindari makan besar, camilan tinggi gula, atau makanan pedas menjelang tidur.
Secara medis, mengonsumsi makanan berat di malam hari memaksa sistem pencernaan bekerja keras saat tubuh seharusnya melambat metabolismenya. Hal ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti acid reflux (asam lambung naik) dan membuat tidur menjadi tidak nyenyak, sehingga tubuh bangun dalam keadaan lelah dan lesu.
4. Tidak Terlibat dalam Perdebatan atau Topik Emosional
Malam hari bukanlah waktu yang tepat untuk menyelesaikan konflik berat atau mendiskusikan topik sensitif. Orang sukses sangat menjaga stabilitas emosi mereka sebelum tidur.
Terlibat dalam argumen atau memikirkan masalah pelik setelah jam 8 malam memicu lonjakan hormon kortisol (hormon stres). Tingkat kortisol yang tinggi membuat tubuh tetap dalam mode “waspada” (fight or flight), yang mustahil untuk bisa rileks. Mereka lebih memilih menunda pembicaraan serius hingga pagi hari saat pikiran lebih jernih.
5. Tidak Mengabaikan Perencanaan Hari Esok
Orang yang sulit sukses sering bangun pagi dengan perasaan bingung dan terburu-buru karena tidak tahu apa prioritas mereka. Sebaliknya, orang sukses tidak pernah pergi tidur tanpa rencana.
Mereka meluangkan waktu 10-15 menit di malam hari untuk membuat To-Do List atau menetapkan 3 prioritas utama untuk hari berikutnya. Aktivitas sederhana ini terbukti ampuh mengurangi kecemasan malam hari karena otak tidak perlu lagi “mengingat-ingat” tugas, sehingga tidur menjadi lebih tenang.
6. Tidak Mengonsumsi Kafein atau Alkohol
Banyak orang salah kaprah dengan menganggap alkohol membantu tidur atau minum kopi larut malam untuk menemani begadang adalah hal wajar. Orang sukses menghindari kedua zat ini setelah jam tertentu.
Kafein memiliki waktu paruh (half-life) hingga 6-8 jam dalam tubuh, yang berarti kopi yang diminum jam 5 sore masih berefek pada jam 11 malam. Sementara itu, meskipun alkohol bisa membuat seseorang cepat terlelap, zat ini merusak fase Rapid Eye Movement (REM), yaitu fase tidur terdalam yang berfungsi memulihkan fungsi mental dan memori.
7. Tidak Mengorbankan Waktu Tidur demi Hiburan
Fenomena Revenge Bedtime Procrastination (balas dendam menunda tidur) sering dialami oleh pekerja keras yang merasa tidak punya waktu luang di siang hari, sehingga mereka “mencuri” waktu tidur malam untuk menonton serial atau bermain game hingga dini hari.
Orang sukses tidak melakukan barter ini. Mereka melihat tidur bukan sebagai “waktu yang hilang”, melainkan investasi performa. Mereka disiplin menjaga durasi tidur 7-8 jam karena mereka sadar bahwa kurang tidur akan menurunkan IQ fungsional, kemampuan pengambilan keputusan, dan kecerdasan emosional di hari berikutnya.
Membangun Konsistensi Jangka Panjang
Memutus kebiasaan buruk di malam hari memang tidak mudah, namun dampaknya terhadap kesuksesan jangka panjang sangat signifikan. Dengan mengganti kebiasaan scrolling dan begadang menjadi rutinitas yang lebih terstruktur seperti membaca ringan, merencanakan hari esok, dan tidur tepat waktu, seseorang dapat meningkatkan produktivitas hariannya secara drastis. Ke depan, tren wellness dan produktivitas diprediksi akan semakin berfokus pada kualitas istirahat (sleep hygiene) sebagai fondasi utama kinerja manusia, menggeser budaya “hustle culture” yang mengagungkan kurang tidur.
