Keunal – Di era digital saat ini, membuka ponsel pintar (HP) sebelum tidur telah menjadi ritual wajib bagi jutaan masyarakat Indonesia. Entah untuk sekadar membalas pesan, mengecek media sosial, atau membaca berita terkini. Namun, kebiasaan yang tampak sepele ini memiliki konsekuensi serius terhadap kesehatan. Riset medis terbaru tahun 2025 semakin mempertegas bahwa aktivitas ini bukan sekadar “kebiasaan buruk”, melainkan pemicu utama gangguan tidur kronis yang dialami masyarakat modern.
Sebuah laporan terbaru yang dirilis pada Oktober 2025 menyoroti korelasi kuat antara penggunaan gawai di malam hari dengan penurunan kualitas tidur secara drastis. Fenomena ini tidak hanya berdampak pada rasa kantuk yang hilang, tetapi juga memicu berbagai risiko kesehatan jangka panjang mulai dari hipertensi hingga gangguan kesehatan mental. Lantas, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh kita saat menatap layar HP di tengah kegelapan malam? Berikut adalah tiga alasan medis utama mengapa main HP sebelum tidur justru membuat Anda semakin susah mengantuk.
1. Kekacauan Produksi Hormon Melatonin Akibat Cahaya Biru
Faktor fisiologis utama yang membuat mata sulit terpejam adalah paparan cahaya biru (blue light) yang dipancarkan oleh layar LED ponsel. Berdasarkan studi kesehatan mata dan tidur, cahaya biru memiliki spektrum yang sangat mirip dengan cahaya matahari pagi.
Ketika retina mata menangkap cahaya ini, otak menerima sinyal yang salah bahwa hari masih siang. Hal ini secara langsung menekan produksi melatonin, hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak yang berfungsi memberi sinyal pada tubuh untuk tidur.
“Cahaya biru dari gawai menekan pelepasan hormon melatonin, membuat otak tetap dalam kondisi ‘waspada’, sehingga waktu untuk tertidur (sleep latency) menjadi jauh lebih lama,” ungkap laporan dari tinjauan medis terbaru. Tanpa melatonin yang cukup, ritme sirkadian (jam biologis) tubuh menjadi kacau, menyebabkan seseorang tetap merasa segar meski tubuh fisiknya sudah kelelahan.
2. Otak yang ‘Menolak’ Istirahat: Stimulasi Kognitif Berlebihan
Alasan kedua berkaitan dengan mekanisme kerja otak. Dr. Michelle Drerup, seorang pakar kesehatan tidur dari Cleveland Clinic yang sering dikutip dalam literatur kesehatan tahun 2025, menjelaskan bahwa salah satu syarat utama untuk bisa tidur adalah otak yang tenang dan rileks.
Namun, konten yang kita konsumsi melalui HP—baik itu berita, game, maupun media sosial—memberikan stimulasi kognitif yang intens. Informasi baru yang terus-menerus masuk membuat otak terus bekerja memproses data.
- Siklus Tanpa Henti: Saat melakukan scrolling, otak mendapatkan ‘hadiah’ kecil berupa informasi atau hiburan yang memicu dopamin, membuat kita ingin terus melihat “satu video lagi” atau “satu postingan lagi”.
- Kewaspadaan Mental: Aktivitas seperti membalas chat atau email pekerjaan memaksa otak tetap dalam mode pemecahan masalah (problem solving), yang bertolak belakang dengan mode istirahat yang dibutuhkan untuk tidur nyenyak.
3. Gejolak Emosi dan Kecemasan Tersembunyi (Doomscrolling)
Selain faktor biologis dan kognitif, faktor psikologis memegang peranan vital. Istilah doomscrolling—kebiasaan terus menerus membaca berita buruk atau konten negatif—semakin relevan di tahun 2025. Keterlibatan emosional saat melihat konten di media sosial sering kali memicu respons stres atau kecemasan.
Dr. Chad Jensen, dalam sebuah studi yang dipublikasikan terkait perilaku tidur remaja dan dewasa muda, menyoroti bahwa keterlibatan psikologis (seperti menunggu balasan pesan atau melihat postingan yang memicu emosi) sering kali lebih mengganggu daripada sekadar cahaya biru itu sendiri.
Rasa cemas, takut tertinggal informasi (FOMO – Fear of Missing Out), atau kegembiraan yang berlebihan dapat mengaktifkan sistem saraf simpatis. Akibatnya, detak jantung meningkat dan tubuh memproduksi kortisol (hormon stres), yang secara efektif “membatalkan” rasa kantuk.
Dampak Kesehatan Serius: Bukan Sekadar Kurang Tidur
Konsekuensi dari kebiasaan ini meluas lebih dari sekadar rasa lelah di pagi hari. Dr. Berlian, seorang praktisi kesehatan yang dikutip oleh media kesehatan nasional detikHealth (2025), memperingatkan hubungan antara main HP sebelum tidur dengan risiko hipertensi.
“Stimulasi saraf simpatis yang berlebihan serta kurang tidur yang tidak berkualitas terbukti meningkatkan risiko hipertensi,” jelasnya. Selain itu, paparan layar terus-menerus dalam kondisi gelap dapat memicu Computer Vision Syndrome (CVS) yang ditandai dengan mata lelah, pandangan kabur, dan sakit kepala kronis. Data dari Kemenkes RS Radjiman Wediodiningrat juga menambahkan bahwa kebiasaan ini berkontribusi pada peningkatan risiko depresi dan kecemasan pada jangka panjang.
Langkah Menuju Tidur Berkualitas
Mengubah kebiasaan memang sulit, namun data menunjukkan urgensi untuk segera bertindak. Para ahli merekomendasikan penerapan “zona bebas gawai” setidaknya 30 menit hingga 1 jam sebelum waktu tidur. Jika sangat mendesak, penggunaan fitur Night Mode atau filter cahaya biru dapat sedikit membantu, namun tidak menghilangkan efek stimulasi kognitifnya.
Masyarakat perlu menyadari bahwa waktu tidur adalah momen krusial bagi tubuh untuk melakukan regenerasi sel dan pemulihan mental. Mengorbankan waktu istirahat demi layar gawai adalah investasi buruk bagi kesehatan jangka panjang. Mulailah dengan langkah kecil: letakkan ponsel jauh dari jangkauan tangan saat berbaring, dan biarkan tubuh Anda mendapatkan istirahat yang menjadi haknya.
