Keunal – Di tengah peringatan Hari Diabetes Sedunia yang jatuh setiap tanggal 14 November, perhatian publik kembali tertuju pada berbagai faktor risiko gaya hidup yang berkontribusi terhadap penyakit kronis ini. Salah satu pertanyaan yang sering muncul adalah: benarkah kebiasaan tidur di pagi hari, yang sering kali dihubungkan dengan pola tidur tidak teratur, dapat memicu atau meningkatkan risiko diabetes? Penelitian ilmiah terbaru menunjukkan bahwa bukan hanya tidur pagi, tetapi ketidakseimbangan durasi dan kualitas tidur secara keseluruhan—baik kurang maupun berlebihan—adalah faktor yang perlu diwaspadai karena dampaknya terhadap regulasi gula darah dan sensitivitas insulin.
Isu ini menjadi sangat relevan mengingat data global dari International Diabetes Federation (IDF) yang menunjukkan peningkatan kasus diabetes yang signifikan, seringkali dipengaruhi oleh gaya hidup modern. Memahami fakta di balik mitos populer ini menjadi langkah krusial dalam upaya pencegahan diabetes, yang memerlukan perubahan mendasar pada pola tidur dan aktivitas harian.
Hubungan Kritis Pola Tidur dengan Resistensi Insulin
Klaim bahwa tidur pagi secara spesifik menyebabkan diabetes adalah penyederhanaan. Faktanya, masalah terletak pada gangguan ritme sirkadian dan durasi tidur yang tidak ideal. Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur berbagai fungsi, termasuk metabolisme glukosa. Ketika pola tidur terganggu—baik karena begadang, kerja shift malam, atau tidur terlalu lama (termasuk tidur larut hingga pagi)—keseimbangan hormon dan kemampuan tubuh memproses gula darah akan terganggu.
Menurut spesialis penyakit dalam, dr. Dicky Lavenus Tahapary, SpPD-KEMD, PhD, FINASIM, kualitas dan durasi tidur adalah faktor penting dalam pencegahan diabetes. Pola tidur yang tidak teratur, terutama kebiasaan begadang atau tidur larut malam (di atas pukul 9 malam), dapat memicu peningkatan hormon stres (kortisol) dan mengacaukan ritme sirkadian.
Dampak Gangguan Tidur pada Hormon dan Gula Darah
Gangguan tidur, baik kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam per malam, terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 melalui beberapa mekanisme utama:
- Resistensi Insulin: Kurang tidur menyebabkan sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang bertugas membawa gula (glukosa) dari darah ke dalam sel untuk dijadikan energi. Ketika terjadi resistensi, glukosa menumpuk di dalam darah, yang merupakan ciri khas diabetes tipe 2.
- Ketidakseimbangan Hormon Nafsu Makan: Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon leptin (penekan nafsu makan) dan ghrelin (perangsang nafsu makan). Akibatnya, nafsu makan meningkat, khususnya terhadap makanan tinggi karbohidrat, gula, dan kalori, yang berujung pada peningkatan berat badan atau obesitas. Obesitas sendiri merupakan salah satu faktor risiko utama diabetes.
- Peningkatan Stres dan Peradangan: Kurang tidur kronis meningkatkan kadar kortisol dan memicu peradangan sistemik. Peradangan ini dapat merusak sel-sel pankreas yang memproduksi insulin, memperburuk kemampuan tubuh mengelola gula darah.
Tidur Siang vs. Tidur Pagi: Perbedaan dan Batasan
Terdapat perbedaan antara tidur pagi yang merupakan kelanjutan dari begadang/kurang tidur malam, dengan tidur siang yang dilakukan untuk istirahat sejenak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dengan durasi yang sangat panjang (lebih dari satu jam) mungkin berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Hal ini sering dikaitkan dengan gangguan tidur malam seperti sleep apnea atau gaya hidup tidak sehat secara umum.
Sebaliknya, tidur siang singkat (kurang dari 40 menit) umumnya tidak menunjukkan peningkatan risiko diabetes dan bahkan dapat membantu mencegah kelelahan. Intinya adalah konsistensi dan kualitas tidur malam yang cukup, idealnya 7-9 jam untuk orang dewasa, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Imbauan di Hari Diabetes Sedunia: Fokus pada Kualitas Hidup
Hari Diabetes Sedunia 2025 yang mengusung tema relevan seperti “Diabetes sepanjang perjalanan hidup” atau “Strike Out Stigma” oleh Diabetes UK, menekankan pentingnya pencegahan holistik. International Diabetes Federation (IDF) juga menyoroti bahwa sekitar 7 dari 10 orang dengan diabetes berada dalam usia kerja, menunjukkan bahwa pola hidup di tempat kerja, termasuk waktu tidur yang tidak menentu karena tuntutan profesional, memainkan peran besar.
Para ahli endokrin menegaskan bahwa upaya pencegahan diabetes harus mencakup tiga pilar utama: pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan pola tidur yang teratur serta berkualitas. Mengatur jadwal tidur yang konsisten, menjauhi layar gawai sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman adalah langkah-langkah konkret untuk menstabilkan ritme sirkadian dan, pada akhirnya, menjaga kadar gula darah.
Bukan Hanya Jam Tidur, Tapi Kualitas dan Konsistensi
Faktanya, tidur pagi tidak secara langsung “menciptakan” diabetes, tetapi seringkali menjadi indikasi dari pola tidur malam yang buruk atau kurang. Baik kurang tidur, begadang, maupun tidur berlebihan (termasuk hingga larut pagi) sama-sama mengganggu metabolisme glukosa tubuh, meningkatkan resistensi insulin, mengacaukan hormon nafsu makan, dan memicu peradangan. Risiko diabetes meningkat tajam ketika ketidakseimbangan tidur ini dipadukan dengan pola makan tinggi gula dan kurangnya aktivitas fisik. Mengingat Hari Diabetes Sedunia, fokus utama haruslah pada perbaikan total kualitas hidup, menjadikan tidur yang cukup dan berkualitas sebagai kebutuhan esensial, bukan kemewahan.
